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英国留学 刚到英国如何应对时差

 

对于留学生来讲,每年难免有几次需要倒时差的经历。长途飞行已经很疲惫,加上倒时差,每坐一次越洋飞机总要有几天不适。虽然对于倒时差没有灵丹妙药,但是以下小妙招,也许能让痛苦减轻不少。



1.时差

上面这张图就是这个星球的时区地图。大家都知道,地球是自西向东自转的,东边比西边先看到太阳,东边的时间也比西边的早。

跨越时区的飞行会让我们的生物钟混乱,生物钟进行自我调节需要数天时间。这一生物钟“再同步”的过程就是我们所熟知的“倒时差”。

时差会出现多种症状,最明显的就是睡眠紊乱,大半夜睡不着,白天总犯困。然后还有头疼,疲惫,腹泻等。

2.飞行方向

向西飞行:

时间延长乘坐飞机向西飞行时,我们相当于是向比自己所在地时间晚的地方飞行。这意味着你这一天的时间变长了,因此你的身体有更多的时间来进行调整。

向东飞行:

时间缩短乘坐飞机向东飞行时,我们相当于是向比自己所在地时间早的地方飞行。这意味着你这一天的时间变短了,因此你身体的调整周期就要延长了。

那么这一西一东所需要的调整时间究竟相差多少呢?根据调查统计数据显示,身体在向西飞行后的生理调整周期平均要比向东的周期大约缩短25-30%。

3.那么生物钟是靠什么来调剂的

人体大脑内的“时钟”控制着身体所需的各类荷尔蒙,这其中就有一种荷尔蒙叫做褪黑激素。

褪黑激素会使我们在夜晚变得困倦,因此这是一种告诉我们“该睡觉了”的激素。

它能缩短入睡时间,改善睡眠质量,使睡眠中断的次数明显减少,浅睡阶段缩短,深睡阶段延长,次日早晨唤醒阈值下降。有较强的调整时差功能。

不仅如此,在我们入睡之后,褪黑激素还能够帮助调节体温。

富含褪黑激素的食物:香蕉、葡萄、大米、谷物类、香草、橄榄油、红酒和啤酒。

出发前的准备

1.提前改变作息时间:

在你跨时区飞行之前就要开始调节自身内部的节奏,这样就可以尽可能地减少,甚至消除时差对你的影响。如果往西走,那就出发前几天晚点睡觉,如果往东走,那试着每天让自己早早上床睡觉。

2.尽量选择夜间飞行

在订票的时候可以尽量选择“红眼航班”,因为夜间飞行可以最大化你的睡眠时间,你只需要在飞机上睡一晚上,这样就可以在白天抵达的时候与当地时间保持同步。

也可以选择那些在夜晚落地的航班,这样当你到达目的地的时候就可以去睡觉了,也增加了额外的睡眠时间。
3.准备洗漱用品

临行前,可以准备一个化妆包,不用特别大,在里面装上够使用一两次的洗面奶或洁面皂以及牙膏、牙刷、分装小瓶的爽肤水和润肤乳等(量一定不要大,以够使用一两次为宜)。这样在飞机降落前,可以到卫生间洗一下脸,整洁的面容也能够振奋精神。

在飞行途中

1.喝水和健康的食物很重要

机场过完安检后记得买瓶水,以便随时补充身体丢失的水分。应当避免摄入酒精及含有咖啡因的饮料。

深度加工食品也尽量不要吃了,因为这些食物会加速身体水分流失,如果飞机上补水不及时,容易轻度脱水。

妙计一条尽量吃些低热量的健康食品,或者富含蛋白质的小吃(比如:坚果类)。飞机餐可以向空乘人员要求“特别菜品”,像素餐这种菜品由于点的人少,所以你可以早于其他乘客拿到飞机餐。提早吃完,就可以有时间继续睡觉了。(具体菜品提供,以各航空公司实际为准)

2.学会活动放松

切忌一直坐在座椅上,可以利用上厕所的时间,在机舱内充分走动走动,伸伸懒腰,这样能很好地舒展筋骨。即使不离开座位,也要活动一下能够活动的关节,多转转脖子,避免颈椎过度劳累,没事儿垫垫脚尖也可以缓解足部的疲劳。

另外,转机的时间也不要浪费在笔记本电脑和手机这类电子产品上,如果能去到室外,可以呼吸呼吸新鲜空气,这个时候就能大幅度伸展身体了。放松的同时要注意转机时间和登机口,避免错过下班飞机。

3、让自己舒服

长时间在飞机上的狭小空间令人很痛苦,如果有条件,尽可能的伸展双腿,穿舒服的鞋子,带上眼罩,听听轻柔的音乐,让自己放松下来。

4、戴墨镜

为什么要戴墨镜呢?身体生物钟会让你眼睛接触光的情况作出回应。带上墨镜,减少接触到自然光或灯光,能帮助你适应新环境。

到达目的地后

1.适应当地时间,不要倒头就睡

如果抵达时间是白天,到酒店办理入住后不要倒头就睡,身体状况允许的话,可以到户外去晒下太阳,自然光可以帮你调整生物钟。到达当天,尽量和当地的上床睡间保持同步,这样便于尽快适应当地的正常作息。

如果往西走,多在清晨去感受初升的太阳,傍晚就尽量少接触夕阳,这样帮助让你的生物钟慢慢的后移。如果往东走,反之,别看太阳升起了,去看看落日斜晖吧。

2.注意晚上的氛围,可以读一本书

买一些瓶装水和零食放在酒店房间,晚上饿了渴了可以有存货来应急。

晚上实在睡不着的话,可以读一本书。电视的话还是算了吧,越看越精神,这一晚你就甭想睡了。

3、固定睡眠时间要保证

在旅行目的地的夜晚时间,至少睡4个小时,然后一点点增加,逐渐逼自己和周围人们一同作息。

4、找回丢掉的睡眠

有机会就打个盹,把那些倒时差丢掉的睡眠时间补回。

虽然这些技巧看上去都是普通得不能再普通的常识,但是如果你能够按照这些技巧,系统地安排自己的出行,那效果一定也是很明显的,希望你能够在下次跨时区飞行过后,不再受时差的影响!

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中国(教育部)留学服务中心 010-67084068英国部

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